GIZI OLAHRAGA GUNA MENGGAPAI PRESTASI PUNCAK JELANG GENERASI EMAS
Citius, Altius, Fortius itu kata-kata bahasa Latin. Artinya lebih tinggi, lebih cepat dan lebih kuat. Kata-kata itu pertama kali diucapkan Pastor Henri Martin Dideono, Kapala Sekolah Arcueil College di Paris. Kemudian Baron Pierre de Coubertin, pendiri Komite Olipiade Internasional (IOC), mengutipnya dan menjadikannya sebagai motto Olimpiade. Maka resmilah tiga kata itu sigunakan sebagai motto olimpiade pertama di Athena tahun 1896.
Cocok memang motto ini digunakan dalam bidang olahraga. Karena jenis olahraganya ada yang mengutamakan ketinggian, kecepatan dan kekuatan. Prestasi dan prestise melekat pada setiap diri olahragawan atau atlit yang berlaga di arena pertandingan, bahkan pada negara dan bangsa. Prestasi yang diraih tentu harus melalui perjuangan yang tidak mudah. Seperti kata bijak yang berbunyi ”No pain, No Gain” tiada hasil tanpa usaha. Persiapan yang matang harus dilakukan melalui latihan fisik dan mental, bimbingan pelatih yang handal serta fasilitas yang tak mengganjal.
Salah satu aspek yang tidak dapat diabaikan dan harus dipenuhi adalah gizi. Karena itu dikenal istilah gizi olahraga. Ini merupakan penerapan ilmu gizi pada bidang olah raga. Tujuannya untuk meningkatkan kualitas atau tingkat keberhasilan olahragawan atau atlit berbagai cabang olahraga di arena pertandingan. Dengan kata lain mendorong upaya mencapai prestasi puncak dalam pertandingan di berbagai cabang olahraga. Di sini dituntut performa, kesehatan dan kebugaran tubuh atlit.
Jenis olahraga, intensitas, latihan, dan tujuan berolahraga akan menentukan kebutuhan gizi olahragawan. Untuk mencapai prestasi puncak para olahragawan ada beberapa prinsip gizi dan strategi gizi yang perlu diperhatikan agar performa olahragawan maksimal, antara lain:
1.Keseimbangan asupan zat gizi
Keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran energi harus seimbang. Ini terkait dengan aktivitas yang menimbulkan beban kerja organ tubuh. Cegah kekurangan dan kelebihan penggunaan energi. Jika kekurangan tubuh menjadi lemah kurang bertenaga tentunya. Sedangkan jika kelebihan akan menaikkan atau menambah berat badan yang akan mengganggu pergerakan tubuh sesuai dengan yang diperlukan pada klasifikasi cabang olah raga.
2.Kualitas zat gizi yang dikonsumsi.
Pemilihan sumber karbohidrat yang baik, seperti roti gandum, yoghurt, atau kacang-kacangan. Cukupi kebutuhan protein baik yang bersumber dari hewani atau nabati (tumbuh-tumbuhan). Seperti dari ikan, daging, telur, tahu, tempe. Protein dan zat mineral seperti fosfor diperlukan untuk pembentukan dan meningkatkan kekuatan otot. Kalori untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan guna menghasilkan energi saat melakukan aktivitas dalam pelatihan maupun pertandingan.
Stres oksidatif yaitu kondisi ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh penting diperhatikan. Kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan sel dan jaringan karena jumlah radikal bebas di dalam tubuh melebihi kapasitas tubuh untuk menetralkannya. Akibatnya intensitas proses oksidasi sel-sel tubuh normal menjadi semakin tinggi dan menimbulkan lebih banyak kerusakan. Hal ini dapat di cegah dengan dengan mengonsumsi Vitamin C, vitamin E dan Magnesium yang proporsional. Sehungga membantu meningkatkan kekebalan tubuh, kekuatan otot dan tulang serta mengurangi risiko cidera serta memperbaiki keseimbangan.Untuk ini dibutuhkan kalsium dan Vitamin D. Sedangkan zat besi membantu meningkatkan kapasitas oksigen, mengurangi risiko kelelahan serta memperbaiki keseimbangan elektrolit.
3.Pengaturan makanan yang tepat sebelum, selama dan sesudah latihan dan pertandingan. Jenis makanan, porsi, dan waktu makan perlu diperhatikan. Sebelum latihan Konsumsi makanan dan minuman yang mudah dicerna dan tinggi karbohidrat. Hindari perut kosong sebelum berolahraga. Makan makanan ringan seperti apel, pisang, yogurt dan sebagainya.
Konsumsi karbohidrat untuk mengisi kembali kadar glukosa darah dan menunda kelelahan, Minum cairan secara teratur untuk menghindari dehidrasi, Perhatikan konsumsi karbohidrat untuk latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit. Makan untuk memulihkan energi maupun pembentukan otot baru setelah latihan, Konsumsi protein untuk membantu memperbaiki otot dan jaringan lain, konsumsi karbohidrat untuk memulihkan simpanan glikogen.
4.Pengatur makanan yang tepat sebelum, selama dan sesudah melakukan latihan atau pertandingan.
Pengaturan makanan yang tepat sebelum, selama, dan sesudah latihan olahraga dapat membantu menambah energi, memulihkan energi, dan membentuk otot. Sebelum Latihan konsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna. Menghindari perut kosong sebelum berolahraga. Makan makanan ringan seperti apel, pisang, yogurt, atau energy bar. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti ubi, gandum utuh, serta sayur dan buah dengan indeks glikemik rendah.
Selama latihan Konsumsi karbohidrat untuk mengisi kembali kadar glukosa darah dan menunda kelelahan. Minum cairan secara teratur untuk menghindari dehidrasi. Minuman olahraga, jus buah encer, dan air putih adalah pilihan yang tepat. Kemudian setelah latihan makan untuk memulihkan energi maupun pembentukan otot baru Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi. Meminum jus buah yang banyak mengandung kalium dan natrium serta pastikan tingkat hidrasi dengan baik sebelum memulai latihan. Semua kegiatan dilakukan sesuai jadwal yang disusun.
5.Tingkat Hidrasi
Air atau cairan merupakan komponen penting. Kekurangan cairan (dehidrasi) dapat menurunkan performa juga meningkatkan risiko cidera. Asupan cairan yang memadai dapat menjaga konsentrasi dan meningkatkan performa, daya tahan tubuh, dan mencegah dehidrasi. Selain itu manfaat air mencegah peningkatan denyut jantung dan suhu tubuh yang berlebihan, membantu terhindar dari kram, menyegarkan tubuh, mengembalikan cairan tubuh, Menyeimbangkan pH tubuh. Cara mengetahui tingkat hidrasi dengan memantau warna urine, jika urine berwarna kuning pekat, maka harus minum lebih banyak air putih. Gejala dehidrasi yang dialami seseorang akan merasakan kelelahan, Kram otot, Pusing, Jantung berdebar, Peningkatan suhu tubuh, Sulit berkonsentrasi. Pada tingkat yang lebih berat perlu perawatan medis.
Kini di Indonesia telah ada organisasi profesi yang dapat mendukung perkembangan dunia olah raga dalam bidang gizi. Sekumpulan Ahli Gizi terhimpun dalam Indonesia Sport Nutristionist Association (ISNA) yang siap memberikan masukan dalam pembinaan olahragawan atau atlit yang dapat didayagunakan oleh berbagai organisasi cabang olah raga. Pemahaman tentang pengaturan makanan bagi olahragawan atau atlit perlu dilakukan sejak dini. Dengan demikian segmentasi sasaran pada atlit-atlit muda usia. Penelitian menunjukkan pertumbuhan dan perkembangan anak berjalan sampai anak mencapai usia 21 tahun. Dengan demikian pembentukan pola makan dengan gizi seimbang menjadi penting untuk dihayatkan dalam diri setiap atlit generasi muda.
Dunia olah raga dan berbagai prestasi yang telah diraih selama ini tentu harus tetap di jaga. Dengan berkembangnya teknologi informasi moderen yang begitu pesat memang merupakan dua sisi pisau tajam yang bisa berdampak positif dan negatif bagi dunia olah raga. Jangan sampai dunia olahraga memudar karena generasi muda lebih tenggelam dalam dunia IT dan kurang berminat menjadi atlit. Jika satatus gizi juga baik motivasi untuk mencintai bidang olah raga harus terus ditumbuhkan. Jangan sampai generasi muda ini menjadi ”Generasi Tauge” intelektual berkembang, fisik tumbuh dengan ideal namun “lemas” karena kurang berolahraga, terbuai dalam keasyikan dunia maya dengan bermain gedget. Padanan kata dalam bahasa Indonesia ”gedget” adalah gawai atau acang, si perangkat elektronik kecil yang memiliki fungsi khusus dan terus berkembang mengikuti perkembangan teknologi. Mari kembangkan olahtaga prestasi dengan dukungan gizi yang memadai.
