Pandemi covid-19 mengakibatkan sebagian besar orang harus melakukan aktifitas dari rumah, baik sebagai pekerja yang bekerja dari rumah (WFH), maupun sebagai pelajar yang belajar dari rumah (PJJ). Keadaan seperti ini membuat aktivitas fisik menurun karena peserta didik atau pekerja hanya duduk di depan device dalam jangka waktu yang lama, sementara itu setiap orang memiliki lebih banyak waktu luang untuk berolahraga.
Salah satu kegiatan olahraga yang berupaya untuk meningkatkan daya tahan tubuh di masa pandemi covid-19 adalah melalui latihan kebugaran yang dapat dilakukan di dalam rumah. Melalui tulisan ini saya akan memberi tips tentang latihan kebugaran yang berisi gambaran dan pengarahan cara melakukannya. Untuk itu simak tips latihan kebugaran ini, semoga setelah membaca dapat melakukannya di rumah masing-masing.
Tips latihan kebugaran di rumah;
1. Membuat jadwal Latihan.
Dengan jadwal latihan, pelaksanaan kegiatan jadi terencana. Baik untuk pengaturan hari latihan, jam latihan sampai frekuensi latihan agar latihan dapat teratur sesuai rencana. Contoh frekuensi latihan: dua kali seminggu, tiga kali seminggu, empat kali seminggu, lima kali seminggu, atau enam kali seminggu.
2. Memilih materi latihan.
Banyak materi latihan yang bisa dipilih, disesuaikan dengan kemampuan, kebutuhan dan fasilitas yang ada di rumah masing-masing. Contoh materi latihan: latihan kekuatan otot (push up, sit up, pull up, jongkok berdiri, naik turun tangga), latihan daya tahan jantung dan paru (senam aerobic, senam irama, menari), latihan kelincahan (lompat tali), latihan kelenturan dan latihan keseimbangan.
3. Menyusun program latihan.
Program latihan dapat disusun untuk jangka pendek (mingguan), jangka menengah (bulanan) atau jangka panjang (tahunan). Dengan program latihan, pelaksanaan latihan lebih terstruktur sehingga bobot atau beban latihan dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan masing-masing.
Berikut ini adalah contoh program latihan mingguan;
1. Senin: penguatan otot lengan (push up), melatih otot lengan bahu dan dada.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki sedikit dirapatkan lurus dibelakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
b. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.
c. Kemudian, angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki berada pada satu garis lurus.
d. Lalu, badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.
e. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik (satu set).
f. Lakukan sebanyak tiga set, dengan interval waktu antar set, satu menit.
2. Selasa: penguatan otot perut (sit up), melatih otot perut.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Mula-mula tidur telentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
b. Kemudian, badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk, tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
c. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang 15 hingga 30 detik (satu set).
d. Lakukan sebanyak tiga set, dengan interval waktu antar set, satu menit.
3. Rabu: latihan daya tahan jantung dan paru melalui aktivitas menari.
Mengikuti KPOP yang menari dengan baik dan lincah untuk membakar kalori agar tubuh tidak terlalu kaku karena banyak menggerakkan tubuh. Dapat dilakukan bersama keluarga agar tidak membosankan.
4. Kamis: penguatan otot kaki (jongkok berdiri), melatih otot paha, betis dan perut.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka dengan jarak secukupnya.
b. Tempatkan posisi tubuh setengah berdiri dengan menekuk lutut.
c. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang 15 hingga 30 detik (satu set).
d. Lakukan sebanyak tiga set, dengan interval waktu antar set, satu menit.
5. Jumat: latihan kelincahan (lompat tali), melatih kekuatan otot dan kecepatan bergerak.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Persiapkan alat (gunakan tali yang sesuai dengan tinggi badan).
b. Persiapkan tempat (luas area 1×2 m, tinggi ruangan minimal 30 cm dari atas kepala).
c. Latihan gerakan kaki dan lengan tanpa tali.
d. Gerakan menggunakan tali dilakukan berulang-ulang 15 hingga 30 detik (satu set).
e. Lakukan sebanyak tiga set, dengan interval waktu antar set, satu menit.
6. Sabtu: latihan daya tahan jantung dan paru melalui aktivitas senam aerobic.
Senam aerobic melalui youtube agar tubuh tidak terlalu kaku karena banyak menggerakkan tubuh. Dapat dilakukan bersama keluarga agar tidak membosankan.
Sekian tips latihan kebugaran di rumah, semoga bermanfaat bagi anda para pembaca. Khususnya para pelajar yang masih belajar dari rumah (PJJ) dan para pekerja yang masih bekerja dari rumah (WFH) tetap mampu mempertahankan kebugarannya, merasa lebih rileks dan tidak stress melalui tips latihan kebugaran ini. Oleh karena itu kita harus tetap mempunyai semangat untuk berolahraga agar tubuh tetap sehat dan tidak mudah tertular oleh penyakit.
