dr. Irsyal Rusad, Sp.PD : 5 Tips Penting Menurunkan Tekanan Darah

5 Tips Penting Menurunkan Tekanan Darah

Hipertensi atau tekanan darah tinggi dikenal juga sebagai penyakit yang membunuh secara diam-diam. Istilah keren “the Silent killer”. Jadi, anda bisa saja tiba-tiba mengalami stroke, atau komplikasi lainnya, tanpa anda ketahui bahwa anda menderitanya  Barangkali anda juga tidak merasakan gejala.

Tekanan darah tinggi meningkatkan resiko seseorang meninggal 4 kali lebih besar akibat stroke dan 3 kali akibat penyakit jantung. Enam puluh tujuh persen penderita yang mengalami serangan jantung pertama kali adalah dengan hipertensi, 77% untuk stroke, dan 74% untuk pasien yang mengalami gagal jantung.

Dan, jika dengan menurunkan tekanan darah saja resiko stroke, serangan jantung, gagal jantung, gangguan fungsi ginjal, alzheimer, kebutaan, berkurang bermakna, mengapa anda tidak berusaha untuk itu?

Di bawah ini, adalah 5 upaya penting yang dapat anda lakukan membantu menurunkan tekanan darah. Walau demikian, konsultasi dengan dokter yang merawat tetap anda jalani.

1. Turunkan berat badan.

Obesitas ( terutama obesitas sentral, penumpukan lemak di lingkar perut), seperti diketahui merupakan faktor resiko penting hipertensi. Semakin besar lingkaran perut anda, atau indeks massa tubuh anda, tekanan darah akan naik juga. Perut yang besar adalah ibarat beban berat bagi jantung anda. Mengusung beban berat di perut itu bagi jantung seperti sawah luas yang harus diairi oleh sebuah pompa air.

Sehingga menurunkan berat badan, memperkecil lingkar perut bagi yang  mempunya berat berlebih, adalah strategi penting dalam pendekatan menurunkan tekanan darah. Menurut penelitian, diperkirakan tekanan darah sistolik dapat turun 20 mmHg atau bahkan lebih, dan resiko komplikasi kardiovaskuler karena hipertensi dapat berkurang hampir 50% untuk setiap penurunan berat 10 kg pada pasien hipertensi dengan obesitas.

2. Kurangi konsumsi garam.

Natrium, bagian dari komponen garam, sangat diperlukan oleh tubuh manusia, tetapi terlalu bayak juga menjadi masalah. Asupan garam yang tinggi, tekanan darah juga akan naik. Ini disebabkan peningkatan volume cairan pembuluh darah untuk melarutkannya. Terlalu banyak garam juga dapat menyebabkan pembuluh darah menjadi kaku, tekanan darah semakin naik. Karena itu, mengurangi asupan garam adalah strategi penting lain dalam upaya menurunkan tekanan darah.

Andaikan seorang pasien hipertensi yang obes keberatan melakukan modifikasi gaya hidup lain, maka mengurangi asupan garam ini adalah pilihan utama yang harus dilakukannya.

Masalah yang dihadapi sehari-hari dalam menurunkan asupan garam ini, disamping kebiasaan makan yang agak asin, karena enak tidaknya suatu masakan tergantung pada garam ini adalah, apakah jumlah garam yang kita konsumsi itu tidak melebihi dari anjuran para ahli, 5-6 gr hari, kurang dari 1 sendok teh garam sehari. Bila tekanan darah sudah mulai naik, asupan garam ini harus dikurangi lagi.

Kebiasaan makan di luar, di restoran, makanan sudah jadi, cemilan juga merupakan faktor penyulit pembatasan asupan garam kita setiap hari. Makanan yang disebut “junk food,” disamping kadar lemak, karbohidrat sederhananya tinggi, kandungan gramnya juga tinggi, Dan karena garam itulah, selain lemak, penyedap yang membuat makanan itu terasa lebih enak.

Berapa jumlah garam yang akan dimasukkan dalam suatu makanan, ketika anda memesan pizza, donat, bakso, soto, steak dan sebagainya, anda tidak tahu sama sekali. Yang penting bagi sebuah restoran, counter makanan, anda menikmatinya, dan anda akan kembali lagi. Bahkan makanan atau minuman yang kelihatannya sehat seperti juis tomat, kadar garamnya sangat tinggi.

Karena itu, cara terbaik bagi seorang penderita hipertensi, untuk mengurangi asupan garam ini adalah mengurangi kebiasaan makan di luar, dan mengutamakan makanan yang dimasak sendiri yang anda tentukan barapa garam yang akan anda masukan ke dalamnya.

3. Olahragalah.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga terbaik pada penderita hipertensi adalah olahraga aerobik seperti “jogging”, lari, atau renang. Olahraga jalan cepat atau jogging selama 30 menit, 3-5 kali dalam seminggu, menurut penelitian dapat menurunkan tekanan darah anda 5-6 mmHg.

4. Buanglah rokok anda.

Seperti diketahui bahwa merokok adalah salah faktor resiko penting kematian karena penyakit kardiovaskuler. Satu batang rokok saja dapat menyebabkan pembuluh darah arteri anda menjadi kurang elastis, jantung anda berdebar lebih cepat, dan tekanan darah anda kemudian naik. Merokok 15 batang sehari meningkatkan resiko tekanan darah tinggi 11 %, merokok 25 batang resikonya mencapai 25 %.

5. DASH DIET.

Diet yang tepat juga membantu mengontrol tekanan darah. Dari beberapa diet yang terkanal dalam upaya menurunkan tekanan darah itu diantaranya adalah “Dietary Approach to Stop Hypertension” (DASH). Diet ini, terutama menekankan pentingnya sayuran, buah-buahan, daging ikan, produk unggas, biji-bijian, kacang-kacangan dalam menu makanan.

Lima porsi sayuran dan buah-buahan menjadi menu utama untuk dikonsumsi setiap hari. Sementara dalam porsi kecil untuk lemak, daging merah, minuman manis, gula, alkohol. Rata-rata, bila diet ini dijalani dengan baik, tekanan darah akan turun 11 mmhg untuk sistolik dan 4.5 mmhg untuk diastolik.

Strategi atau tips di atas adalah sebagian dari banyak kiat sederhana yang membantu menurunkan tekanan darah. Tips ini sebenarnya tidak sulit, tergantung kemauan dan kesadaran anda untuk menjalaninya. Dan, ingat, bahwa sehat tidaknya anda adalah tanggungjawab anda sendiri.

Mudah-mudahan bermanfaat!  

#irsyalrusad #healthylifestyle #hypertension